Женские хитрости — полезное и позитивное женщинам
Путь к плоскому животу, к хорошей фигуре — не прост. Однако если придерживаться определенных правил, питания, быстро втягиваешься, время идет, и фигура вот она, фигура мечты!
Здесь вы найдете примеры идеальной тренировки для пресса, которая называется «15–50». В ней чередуются упражнения, которые нужно выполнять по 50 и 15 раз. Если очень сложно делать 50 повторений, выполняйте меньше, но качественно. Тренировка занимает около 10 минут. Так что вперед, за работу!
Упражнения для идеального живота
- Боковые скручивания на косые мышцы живота
Лягте на бок, нижнюю руку вытяните перед собой, другой возьмитесь за голову. Скручивайтесь туловищем к бедрам, в это же время поднимите обе ноги и подтягивайте колени к локтю. Верните туловище и ноги в исходное положение. Выполните 15 повторений, на другую сторону столько же.
- Планка «Человек-паук»
Начинайте с традиционной планки, ладони под плечами. Спина, ягодицы и шея должны образовать прямую линию. Подтяните правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Теперь проделайте то же самое на другую сторону: приблизьте левое колено к левому локтю. Вернитесь в положение планки. Обе стороны – одно повторение. Один сет – 15 полных повторений.
- Планка на локтях с подъемом ягодиц
Станьте в планку на локтях. Напрягите пресс, не прогибайтесь в пояснице. Поднимайте таз вверх и одновременно втягивайте живот. Задержитесь в таком положении, напрягая пресс, и опускайтесь. Сделайте 15 раз. Упражнение для продвинутых, поэтому, если сложно, сделайте несколько раз.
- Подтягивание коленей к животу
Лягте на спину, руки положите вдоль тела. С помощью усилий пресса и ног подтягивайте колени к животу. Затем медленно опускайте и выравнивайте ноги. Сделайте это 15 раз.
- «Дворники»
Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимите ноги вверх, согните и опускайте их сначала в правую сторону, потом в левую. Если вы профессионал, тогда держите ровные ноги. Упражнение выполняется очень аккуратно и плавно. По 25 раз на каждую сторону, в сумме 50.
- «Тянемся к пяткам»
Лягте на спину. Положите руки за голову, держите кулаки рядом. Одновременно подтягивайте колени к животу и тянитесь руками к пяткам. Затем выровняйте ноги и руки, верните в исходное положение. Снова повторите 15 раз.
- «Ножницы»
Это упражнение наверняка вам знакомо из школьных уроков физкультуры. Оно невероятно эффективно. Лягте на спину, руки вдоль тела. Напрягите пресс, поднимите ноги, держите над полом. Затем поднимайте одну ногу вверх, другую опускайте вниз, не дотрагивайтесь до пола. Постоянно чередуйте их. Еще одна вариация: медленно отводите ноги в противоположные стороны, а затем скрещивайте их между собой. 50 повторений, можно делать коротенькие перерывы.
Чтобы живот стал плоским, недостаточно просто качать пресс. Нужно подобрать правильную и разнообразную программу тренировок на мышцы живота, подключить правильное питание и кардиотренировки. Вот она, золотая формула красивого живота и рельефного пресса!
